תזונה נכונה לילדים בגן ובבית הספר

על יתרונות ארוחת הבוקר ושימור סדר יום בתזונת ילדים במהלך שנת הלימודים בגן ובבית הספר.

ארוחת בוקר

מחקרים מלמדים כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה ואפילו… משפרת את ציוני המבחנים.

לא הייתם חושבים לצאת לטיול ארוך כשמיכל הדלק באוטו שלכם ריק, אבל רבים מאתנו נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. כולנו יודעים מה קורה כשהדלק במכונית אוזל: המכונית נעצרת. כך גם המוח שלנו מתפקד. אך שלא כמו מכונית, הגוף האנושי יודע איך "לפרק" את עצמו, כדי להפיק את ה"דלק" שהמוח צריך בשביל לתפקד. הגוף מתחיל לפרק רקמות שריר חיוניות, והופך את הפרוטאין לסוכר.

במועצת החלב מדגישים כי המחקרים העדכניים ביותר שנעשו בעת האחרונה בעולם, מצאו, כי ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה.

ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה ומזינה, כזאת שבני המשפחה הממהרים לפעילותם היומית יכולים להכין במהירות ובקלות. בדרך כלל רצוי להציע ארוחת בוקר המורכבת ממנת חלבון, ופחמימות (עמילן). ארוחה כזו תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות. ירידה חדה ברמת הסוכר פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש.

ארוחת בוקר מביאה לביצועים קוגניטיביים אופטימליים

ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים שריכזו במועצת החלב מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מלימודים ומסייעת להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בלימודים ובמהלך היום.

ארוחת בוקר מביאה לביצועים התנהגותיים טובים

סטודנטים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בלימודים והם יצירתיים ולכן- רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בשיעורים ובפעילויות הפיזיות השונות. כמו כן הם מוכנים לשתף פעולה עם אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.

ארוחת בוקר שומרת על המשקל

הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי מציינת כי ארוחת הבוקר תורמת גם לשמירה על משקל. אמונה רווחת בציבור היא שניתן להרזות על ידי דילוג על ארוחות. עטיה שמואלי מדגישה כי זו טעות! אכילה לא מסודרת גורמת לצריכה גבוהה יותר ולא מבוקרת של מזון, לכל אורך היום. מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים ומבוגרים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שמי שמדלג על ארוחת הבוקר נוטה לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים. ילדים ומבוגרים האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים.

מה כדאי לאכול?

תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים, מתבגרים וסטודנטים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בלימודים – מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. חשוב שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

טיפים לממהרים

ממהרים בבוקר לעבודה/לימודים? השתדלו להכין את הבגדים והתיק בערב הקודם.

תכננו את ארוחות הבוקר, את סוגי הלחם לכריכים ואת המילוי לכריכים, מראש.

זכרו: כל מזון שתבחרו לאכול בבוקר עדיף מלא כלום!

תפריטים אפשריים לארוחת בוקר

  • כוס חלב + דגני בוקר
  •  גביע יוגורט + פרי
  • פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים)
  • פרוסת לחם + גבינה צהובה (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה …)
  • משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל
  • "פרפה בוקר" בכוס שקופה: שכבת יוגורט פרות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים

רכישת הרגל ארוחת הבוקר דורשת זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים שאימוצם בשלב מוקדם בחיים, עשוי למנוע בעיות בריאות הקשורות לתזונה לקויה . זכרו כי תכנון תזונה נכונה הוא חלק מן ההכנות לביה"ס. תזונה נכונה חיונית להתפתחות גופנית ורגשית ולהשגת הרגלי אכילה בריאים ובריאות טובה בהווה ובעתיד.

ארוחת 10

תלמידים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקות בין השיעורים הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי.

לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים, חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכלים ולצרף לסנדוויץ' גם פרי, ירק או מעדן חלב.

עקרונות מנחים להכנת ארוחה קלה:

  • גיוון ומתיקות: חשוב לגוון את סוג האוכל והטעם, כדי שהוא לא יימאס עלינו. כמו כן, חשוב שהסנדוויץ' לא יהיה מתוק מידי או חריף מידי.
  • מודעות לבריאות: הרבה פעמים יש לנו נטייה לאכול מוצרים עתירי שומן וסוכר, וכתוצאה מכך מספר תאי השומן בגופנו גדל. לכן חשוב לפתח את המודעות לאכילת מזון בריא.
  • ערכים תזונתיים: על מנת לספק לגוף אנרגיה חיונית ולשמור על ערנות צריכה הארוח להכיל חלבונים, פחמימות, סידן, ברזל ואבץ וכן לכלול פרי, שתייה ומעדני חלב.

התוספת שתופסת

חשוב מאוד להוסיף למזונות שלוקחים לגן ללימודים תוספות מזינות ובריאות, כגון:

  • מעדני חלב- טעימים לרוב האנשים, בעלי ערך תזונתי גבוה ורובם מועשרים בויטמינים חיוניים. לרוב הם מגיעים בטעמי פרות שונים וכל אחד יכול לבחור את הטעם החביב עליו.
  • שתיה- כדאי להצטייד בבקבוק מים מינרליים, או לסחוט מיץ גזר או תפוזים טריים לשייק עם חלב וקרח, העשירים בויטמינים A  ו-B ומחזקים את מערכת החיסון.

10 כללים להקניית הרגלי אכילה

  • חשוב להקפיד על ארוחת בוקר, המספקת תחושת שובע, רגיעה וריכוז.
  • חשוב לאכול ארוחות קטנות מזינות לאורך היום- לקחת ללימודים "ארוחת 10 ".
  • שתו מים- אינם מכילים קלוריות והם מזרזים את תהליכי העיכול ואת קצב חילוף החומרים.
  • הרחיקו את הפיתויים מהבית, כך קל יותר להתגבר על החשק.
  • כשאתם קונים ממתקים הביתה, השתדלו לא להגזים בכמות.
  • הקפידו על זמני אכילה מסודרים וקבועים.
  • עשו קניות והכינו אוכל בבית.
  • איכלו הרבה ירקות ופירות, המכילים ויטמינים וסיבים חיוניים.
  • כשמתגלים חסכים תזונתיים הנובעים מאכילה לא מאוזנת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

עולה למטה: לא מצטלמת!

שלום טוקבקטסטים ונעים מאוד. תכתבו מה שאתם רוצים, שאני שרוטה, שההורים שלי כאלו או אחרים שאני צריכה ככה או אחרת. אין בעיה, בשביל זה אני כאן!
בחרתי לשתף, כי קצו דרכיי, בחרתי לשתף, כי זו המחוייבות הגדולה ביותר שאולי לאצטרך לעמוד בה מבלי שיסלחו לי. ותודה על ההקשבה.

קרא עוד »

עכשיו בגנים

כאן תמצאו מידע מקיף ומגוון על חינוך טרום יסודי גם לכם ההורים וגם תוכן מקצועי, עדכני ורלוונטי לגננות, מנהלי/ות גנים ולצוות המקצועי. קריאה שימושית ומהנה!

המייל האדום

נתקלתם בבעיה?

דווחו לנו על: אי סדרים ו/או בעיות ו/או חוסר הגינות ואנחנו בפורטל גן ילדים נשמח לסייע לכם בבדיקה ובטיפול בבעיה*

פרסמנו אצלנו!

יש לכם גן ילדים או עסק שמעניין הורים?

אנחנו הבמה שלכם! צרו עימנו קשר ונציע לכם חבילת פרסום שאי אפשר לסרב לה.

עכשיו בפורומים

שם הפורום

2 שורות על המתאות את הפרום
2 שורות על המתאות את הפרום 

חדש בלוחות

יד 2

הצעות עבודה ושירותים

הצעות עבודה ושירותים